Scelta delle scarpe da running: scienza e credenze

La scarpa è l’interfaccia tra il runner e il terreno e il potenziale ruolo nella prevenzione degli infortuni è stato motivo di numerose discussioni tra gli esperti, senza mai stabilire un consenso. La frequenza degli infortuni è rimasta costante nonostante l’evoluzione delle scarpe da corsa e le evidenze dell’influenza della tecnologia delle scarpe sull’insorgenza degli infortuni sono limitate.

L’incidenza degli infortuni associati alla corsa, in base al disegno di studio e alla popolazione indagata, varia tra il 18.2% e il 92.4%. La maggior parte degli infortuni, fino all’85%, sono da sovraccarico e l’arto inferiore rappresenta la regione più interessata. Occorrono principalmente per uno squilibrio tra il carico ripetitivo sul sistema muscoloscheletrico e la capacità di carico dei tessuti. Il principale fattore di rischio sembra essere la presenza di infortuni precedenti. L’insorgenza degli infortuni è indubbiamente complessa e multifattoriale e gli errori nell’allenamento sono spesso considerati una delle cause principali, anche se la letteratura recente non è stata in grado di confermare questo aspetto.

Molti studi hanno indagato gli effetti delle scarpe sulla biomeccanica della corsa e, più precisamente, gli effetti di determinate caratteristiche delle scarpe su variabili associate alle forza di reazione al suolo e sui parametri cinematici. Questi studi biomeccanici hanno principalmente un disegno trasversale, un numero piccolo di partecipanti sani, una raccolta dati in laboratorio e si basano sull’assunzione che la tecnica di corsa registrata rappresenti lo stile di corsa abituale del runner. Il limite principale di questi studi è che nessuna delle differenze osservate in base al tipo di scarpa può essere associata al rischio di infortunio perché questo non rappresenta un outcome di interesse. Di conseguenza, ogni conclusione di questo tipo è puramente speculativa.
Altri studi hanno confrontato la biomeccanica tra runner recentemente infortunati e runner sani, in modo tale da associare teoricamente differenze biomeccaniche con la presenza di un disturbo. Purtroppo, la direzione dell’associazione non può essere determinata, limitando fortemente le conclusioni. Inoltre, molti fattori non considerati (come gli infortuni precedenti, altre attività fisiche, il livello di fitness, etc.) o sconosciuti non sono confrontati, influenzando potenzialmente i risultati.

Gli studi epidemiologici hanno come outcome di interesse gli infortuni associati alla corsa. Coinvolgono in genere un numero maggiore di partecipanti e follow up a distanza di mesi, ma spesso non offrono alcuna spiegazione alla base dei fattori di rischio identificati.

L’approccio ideale potrebbe essere monitorare un ampio numero di runner, analizzando la loro tecnica di corsa nell’ambiente abituale, e seguirli per un periodo di tempo sufficientemente lungo per valutare l’esposizione alla corsa e gli infortuni subiti. Sono studi difficili da condurre; questo spiega la preferenza verso approcci più pragmatici, ma con un livello di evidenza o con una capacità di generalizzare i risultati più limitati.

I runner dedicano molta attenzione alla scelta delle scarpe, attribuendo largamente il rischio di infortunio alle calzature (principale fattore di rischio estrinseco). Molte di queste forti credenze sono probabilmente conseguenza delle argomentazioni dell’industria delle scarpe. Infatti, negli anni sono state aggiunte (o in alcuni casi rimosse) molte caratteristiche alla scarpe per modificare la biomeccanica e indirettamente ridurre il rischio di infortunio. Le caratteristiche più indagate in relazione agli infortuni sono state il drop, lo spessore della suola, l’indice di minimalismo, il peso, gli elementi di stabilità, il consumo e l’utilizzo. Indagare il contributo di ciascuna caratteristica è estremamente complesso, soprattutto per il fatto che i modelli di scarpe spesso differiscono in molti aspetti e che le scarpe sono in genere classificate in categorie (ad esempio, tradizionali, minimaliste, stabilità neutra, scarpe con controllo del movimento, etc.).

Scelta delle scarpe in base alla morfologia del piede

Il razionale alla base della scelta delle scarpe, influenzato dai produttori/venditori ed essenzialmente basato sulle opinioni di esperti, si basa sull’assunzione che gli infortuni associati alla corsa siano causati da una forza di reazione al suolo eccessiva e da un’eccessiva mobilità del piede. Di conseguenza, le scarpe da corsa sono progettate per ridurre le forze di impatto e limitare una pronazione eccessiva durante la fase di appoggio (scarpe ammortizzate, scarpe per stabilizzare il piede e scarpe per controllare il movimento).
Purtroppo, nessuno studio ha mostrato una riduzione del rischio di infortunio scegliendo una scarpa in base alla morfologia del piede. Questo non significa che le caratteristiche delle scarpe siano irrilevanti, ma che è necessario indagare separatamente gli effetti di caratteristiche differenti sul rischio di infortunio.

Capacità di attenuare le forze di impatto

Questa capacità è correlata principalmente ai materiali utilizzati nella suola e alla geometria della scarpa. Il razionale per i sistemi di ammortizzazione è basato sull’assunzione che le forze di impatto siano associate al rischio di infortunio. L’ammortizzazione potrebbe avere un ruolo nella prevenzione degli infortuni, ma questo aspetto deve essere confermato. Devono inoltre essere definite le popolazioni che potrebbero beneficiare di un’ammortizzazione maggiore e il livello ottimale.

Morfologia del piede e modello di scarpa

 Un’altra credenza popolare è che la postura del piede sia associata al rischio di infortunio. Il razionale è che un piede pronato e un’eccessiva eversione del piede durante la fase di appoggio possano compromettere l’allineamento dell’arto inferiore e aumentare in rischio di subire determinati infortuni. Questa idea è supportata da una meta-analisi che ha mostrato un’associazione tra la pronazione del piede e il rischio di sviluppare una sindrome da stress tibiale mediale in alcuni sport, compresa la corsa, sebbene l’effect size sia stato piccolo. Di contro, lo studio prospettico osservazionale DANORUN, con oltre 900 runner, ha mostrato che la pronazione non è associata con il rischio di subire un infortunio nei runner principianti. È vero però che le scarpe neutre utilizzate nello studio DANORUN includevano un supporto dell’arco longitudinale mediale. Di conseguenza, nonostante non sia possibile stabilire conclusioni definitive, potrebbe essere corretto consigliare ai runner con piede pronato di evitare scarpe senza una tecnologia di controllo del movimento.

Drop

Il drop (la differenza tra l’altezza della suola tra tallone e avampiede) è una delle principali caratteristiche indagate negli ultimi anni. L’influenza del drop è stata indagata in uno studio randomizzato con follow up a 6 mesi in oltre 550 runner amatoriali. Nel complesso, il rischio di infortunio non è stato influenzato dal drop. L’analisi stratificata ha mostrato però che, nei runner occasionali, il rischio è minore tra quelli che usano scarpe con un drop minore e maggiore nei runner regolari se usano scarpe con drop minore. Di conseguenza, potrebbe essere opportuno raccomandare scarpe con drop basso ai runner occasionali o principianti. È vero però che in questo studio la transizione dalla scarpa occasionale a una scarpa con un drop inferiore non è stata sufficientemente progressiva.

Età della scarpa e consumo

Ad oggi, nessuna raccomandazione sull’età della scarpa e rischio di infortunio può essere fatta. Questo aspetto richiede maggiore attenzione. Infatti, il consumo della scarpa sembra indurre delle modificazioni nei parametri della casa per mantenere costanti le variabili associate alle forze di impatto.

Marca e costo

Nessuna associazione tra marca o costo della scarpa e rischio di infortunio è stata stabilita.

Barefoot running e scarpe minimaliste

Il razionale è che la corsa a piedi nudi o in scarpe minimaliste è spesso, ma non sempre, associata con un appoggio di mesopiede o avampiede, semplicemente perché appoggiare sul tallone è scomodo. Questo schema di appoggio è associato con alcune differenze nella tecnica di corsa, come l’aumento della cadenza, che potrebbero attenuare le forze di impatto e il carico sul ginocchio e aumentare il carico nel piede e nel tricipite surale. Di conseguenza, la riduzione delle forze di impatto potrebbero ridurre il carico e il conseguente rischio di infortunio. Comunque, la ridistribuzione del carico in differenti regioni anatomiche potrebbe aumentare il rischio di infortunio in queste zone.
L’introduzione delle scarpe minimaliste e il loro potenziale ruolo nel ridurre il rischio di infortunio è molto discusso, nonostante le evidenze siano ancora deboli. Nessun autore ha condotto uno studio randomizzato e controllato con un numero ampio di runner per indagare la differenza nel rischio di infortunio tra scarpe minimaliste e scarpe tradizionali dopo un adeguato periodo di transizione. Di conseguenza, non è possibile ad oggi dare raccomandazioni solide a riguardo.

Nell’ottobre del 2019, Eliud Kipchoge è diventato il primo runner a correre la maratona sotto le 2 ore. Indossava le nuove Nike ZoomX Vaporfl Next%. Nonostante questa scarpa sia pubblicizzata come la “più veloce” e sia già in commercio, l’influenza della sua nuova tecnologia sul rischio di infortunio non è stata valutata. Purtroppo, la ricerca è insufficiente per valutare i proclami delle industrie produttrici di scarpe da corsa. Ad esempio, l’effetto del consumo della scarpa sul rischio di infortunio non è mai stata valutata correttamente. Di conseguenza, la massima distanza delle scarpe da corsa, riportata come 800-1000km, è basata su semplici credenze popolari, conseguenti a raccomandazioni dei venditori del settore.
Anche la comodità è spesso suggerita come fattore importante, ma non è mai stata indagata. Altre caratteristiche, come il peso, la larghezza dell’avampiede e la rigidità longitudinale, per citarne alcune, non sono mai state indagate in relazione al rischio di infortunio.

Probabilmente, qualsiasi cambio radicale nelle caratteristiche delle scarpe può aumentare il rischio di infortunio. Sono necessari studi per dare raccomandazioni corrette per la transizione a scarpe differenti, in termini di caratteristiche e quantità del cambiamento.

Raccomandazioni generali

In sintesi, non è possibile ancora formulare raccomandazioni basate sulle evidenze per la scelta delle scarpe da corsa. Molte affermazioni in favore di determinati modelli sono semplicistici e basati esclusivamente su opinioni. È anche possibile che il ruolo delle scarpe nella prevenzione degli infortuni sia stato sovrastimato. Sembra che siano ancora valide alcune regole basilari, come la sensazione soggettiva di comodità, una transizione progressiva e attenta verso scarpe nuove e ascoltare il proprio corpo durante gli allenamenti. Potrebbe essere una buona idea alternare differenti paia di scarpe per limitare il sovraccarico meccanico. L’aspetto principale della prevenzione degli infortuni potrebbe eventualmente essere l’educazione dell’atleta a sviluppare le proprie strategie di autogestione: ogni runner è unico e si adatterà diversamente a un determinato tipo di scarpa. Per questo, la scienza può fornire linee guida generali, ma la scelta finale sarà sempre individuale.

Malisoux L, Theisen D. Can the “Appropriate” Footwear Prevent Injury in Leisure-Time Running? Evidence Versus Beliefs. J Athl Train. 2020 Oct 16.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33064799/