Quanto? Come? Quando? Progressione dei carichi, rischio di infortunio e performance

Gli atleti hanno bisogno di un carico di lavoro adeguato!

Il sovraccarico è uno dei principi più importanti dell’allenamento – il carico deve superare la capacità di carico per determinare un miglioramento della performance. Incrementi graduali del carico, leggermente superiori alla capacità di carico, migliorano la tolleranza al carico stesso. Carichi eccessivi rispetto alla capacità di carico aumentano il rischio di infortunio.

Quanto? Come? Quando?

Lo staff medico sportivo lavora per massimizzare gli adattamenti positivi all’allenamento e di conseguenza la performance e minimizzare quelli negativi – l’eccessivo allenamento può portare ad affaticamento importante, così come l’inadeguato allenamento comporta un decondizionamento fisico e rendere l’atleta impreparato per le competizioni. Chiaramente esiste un equilibrio tra le due condizioni, riducendo il rischio di infortunio. Come è possibile determinare quando l’allenamento è eccessivo? Dopo un infortunio, quando può essere aumentato il carico? In quanto tempo l’atleta può ritornare a competere?

Le fondamenta, il soffitto e il tempo

Nei programmi riabilitativi o di performance ci sono tre concetti fondamentali da considerare: le “fondamenta”, il “soffitto” e il tempo. Le fondamenta rappresentano le capacità di partenza dell’atleta, mentre il soffitto rappresenta le capacità specifiche richieste per lo sport. È possibile progredire in sicurezza dalle fondamenta al soffitto, a condizione che all’atleta sia concesso un tempo adeguato (Figura 1).

Le sfide nel precampionato

Una sfida in molti contesti sportivi è il tempo richiesto per progredire dalle fondamenta (in termini clinici: la riabilitazione) al vertice (in termini clinici: il ritorno alla performance). Se la progressione dei carichi di allenamento è troppo rapida, il rischio di infortunio aumenta. Questo accade di frequente, per un periodo di preparazione troppo breve o a seguito di un infortunio. Se il divario tra la capacità di carico dell’atleta e la capacità richiesta è ampio, l’unico modo per passare dalle fondamenta al soffitto è incrementare rapidamente i carichi di allenamento per preparare l’atleta alla competizione o al ritorno allo sport. Ma questo tipo di allenamento, negli atleti con capacità fisiche ridotte e disturbi muscoloscheletrici, è associato a un rischio maggiore di infortunio e performance scarsa. (Figura 1B). I preparatori potrebbero investire più tempo per progredire in sicurezza con l’aumento dei carichi di lavoro e preparare l’atleta al soffitto, ma il tempo a loro disposizione non è illimitato. In modo analogo, se è utilizzato una carico di allenamento inadeguato, l’atleta è a rischio di infortunio e di essere impreparato per la competizione.

Come aiutare gli atleti a progredire in sicurezza dalla loro capacità a quella richiesta?

Le richieste degli atleti professionisti sono costantemente in evoluzione, in termini di complessità e fisicità. Ridurre le capacità richieste, ovvero il soffitto, non è un’opzione realistica per diminuire gli infortuni e migliorare la performance. Un’alternativa potrebbe essere investire più tempo per colmare la differenza tra le fondamenta e il soffitto, sebbene molti allenatori non sarebbero entusiasti del fatto che i loro atleti migliori non siano pronti in maniera adeguata alla loro prima gara di competizione o passino troppo tempo in riabilitazione (Figura 1C). E se si investisse più tempo prima dell’inizio ufficiale della preparazione precampionato? Se l’atleta svolgesse un volume minimo di allenamento prima di ritornare da una lunga pausa, questo potrebbe aumentare la durata della preparazione, minimizzando gli il decondizionamento che può verificarsi dopo la conclusione del campionato, garantendo così di conseguenza una progressione al soffitto più graduale (Figura 1D).

Far progredire gli atleti dalle fondamenta al soffitto durante la preparazione è ulteriormente complicato se l’atleta è decondizionato o se è nella fase di recupero dopo un intervento chirurgico. In queste circostanze, le capacità dell’atleta sono inadeguate a sostenere i normali carichi di allenamento; più che alle fondamenta, le loro capacità potrebbero essere paragonate ad un “seminterrato” (Figura 1E). Questa situazione si verifica anche negli atleti infortunati: la capacità di carico tissutale può diminuire rapidamente, abbassando le fondamenta. Considerato ciò, a parità di tempo, per migliorare e raggiungere la performance corretta bisognerebbe aumentare rapidamente il carico di lavoro, aumentando di conseguenza il rischio di lesione.

Un’altra soluzione per gestire il ritorno allo sport in sicurezza potrebbe essere migliorare le fondamenta – questo permetterebbe all’atleta costretto a fermarsi o che esegue riabilitazione di non far regredire le capacità possedute (al seminterrato). Il vantaggio di alzare le fondamenta è anche quello di permettere all’atleta di sviluppare una tolleranza al carico maggiore rispetto a quella possibile in precedentemente (magari raggiungendo l’“attico”) (Figura 1F). La preparazione sportiva richiede annualmente una programmazione dell’allenamento, un monitoraggio e un aggiustamento dei carichi di lavoro, con la consapevolezza che il ritorno alla performance è un target variabile – le differenti capacità richiederanno una preparazione specifica in base al periodo della stagione e ai fattori che limitano la performance individuale.

Figura 1 – Differenti strategie di carico che possono essere utilizzate per la progressione dalle “fondamenta” (capacità di carico di partenza) al “soffitto” (capacità di carico richiesta) di un atleta.

Come può lo staff riabilitativo e atletico aiutare gli atleti a raggiungere i loro obiettivi di performance?

L’obiettivo degli atleti è raggiungere la performance migliore. Per raggiungere alti livelli, la capacità di carico degli atleti deve essere adeguata alle richieste delle competizioni. Gli atleti non potrebbero dare il massimo se le capacità possedute fossero minori di quelle richieste dal loro sport o se infortunati.

Ci sono 5 semplici modalità con cui lo staff riabilitativo e atletico può preparare gli atleti alla performance richiesta riducendo il rischio di infortunio:

1. Mantenere un adeguato carico di allenamento dopo la conclusione del campionato (o il termine delle competizioni) e in caso di infortunio, per rialzare le fondamenta (o evitare che l’atleta raggiunga il seminterrato) e migliorare la capacità di carico durante la preparazione e il ritorno alle competizioni.

2. Identificare l’obiettivo da raggiungere (soffitto) e assicurare un carico di lavoro appropriato per le richieste competitive. Varie metodiche possono essere utilizzate per valutare le richieste funzionali sport-specifiche richieste (incluso l’utilizzo di tecnologia indossabile e video), come l’intensità della corsa, i lunghi periodi di gioco, gli sprint e le attività di sforzo ripetuto. Se non c’è la possibilità di utilizzare una tecnologia avanzata, i professionisti si devono far guidare dalle evidenze presenti in letteratura. Importante è tenere conto delle differenze nella capacità di carico e nelle richieste delle competizioni tra atleti professionisti e amatoriali, adulti e adolescenti, maschi e femmine.

3. Individuare le differenze individuali di capacità di allenamento tra gli atleti. I fattori che possono influenzare la capacità di carico sono l’età, gli infortuni precedenti, l’esperienza, i disturbi muscoloscheletrici, la forza, la capacità aerobica, le caratteristiche biomeccaniche, le strategie di movimento e il profilo psicosociale. Insieme a una progressione graduale dei carichi di allenamento, è richiesta una valutazione delle capacità specifiche sportive (forza, capacità aerobica) e dei tessuti (tessuto muscoloscheletrico), per assicurare i corretti carichi di lavoro. È qui che le professioni medico sportive (come i fisioterapisti e i preparatori) giocano un ruolo fondamentale.

4. Identificare e preparare gli atleti per le fasi di gioco più impegnative.

5. I programmi di allenamento richiedono una conoscenza delle richieste fisiche di un determinato sport, delle capacità necessarie per eseguire quelle richieste e dei fattori individuali che possono limitare la performance. L’aumento progressivo, graduale e programmato dei carichi di allenamento in tempi adeguati permette di progredire in sicurezza nel processo di ritorno alla performance, di ridurre il rischio di infortunio e di migliorare la disponibilità e la performance.

Dal rischio di infortunio alla resilienza

I carichi di allenamento possono avere effetti sia positivi sia negativi. Il rischio di infortunio è maggiore con un aumento rapido dei carichi di allenamento. Ma non tutti i carichi di allenamento sono negativi. Quando prescritti correttamente creano resilienza e atleti robusti, capaci di sostenere i carichi importanti delle competizioni. L’aumento sistematico dei carichi e l’identificazione dei fattori di rischio non solo diminuiscono il rischio di infortunio, ma permettono all’atleta di progredire a carichi di allenamento importanti. Così, quando l’atleta raggiunge questi carichi di allenamento elevati, ha un rischio minore di subire un infortunio e una probabilità maggiore di raggiungere i propri obiettivi di performance. Il carico permette all’atleta di tollerare meglio ulteriori carichi!

Gabbett TJ. How Much? How Fast? How Soon? Three Simple Concepts for Progressing Training Loads to Minimize Injury Risk and Enhance Performance. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;1–9.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31726926/