Perché gli africani orientali dominano nella corsa su lunghe distanze?

I runner dell’Africa orientale detengono complessivamente oltre il 90% dei record mondiali su lunghe distanze. Negli ultimi 60 anni, il dominio dei runner africani in eventi su lunghe distanze è stato considerevole, mentre il successo dei runner europei si è drasticamente ridotto. 50 anni fa, gli atleti europei dominavano in tutte le distanze dagli 800m fino alla maratona, collezionando record mondiali e moltissime medaglie d’oro alle Olimpiadi e ai campionati mondiali.
Nelle Olimpiadi del 2008, 2012 e 2016, gli atleti dell’Africa orientale, in particolare di Kenya e Etiopia, hanno vinto 2/3 di tutte le medaglie d’oro nelle distanze medie e lunghe. Dagli anni 90, kenioti ed etiopi hanno dominato i campionati mondiali di corsa campestre, le principali gare su strada internazionali e le maratone. La diminuzione di atleti europei nella lista dei record mondiali non è dovuta ad una riduzione di performance, ma ad un aumento di partecipazione dei runner africani e al loro miglioramento nelle prestazioni.
Sono stati ipotizzati numerosi fattori per cercare di comprendere il successo dei runner dell’Africa orientale nelle gare su lunghe distanze, tra i quali: 1) patrimonio genetico, 2) vivere e allenarsi in alta quota, 3) caratteristiche dell’allenamento, 4) fattori fisiologici, 5) antropometria e somatotipo, 6) dieta africana, 7) attività fisica e corsa durante l’adolescenza e 8) alta motivazione al successo.

Patrimonio genetico

Il gruppo etnico Nandi è considerato la comunità del Kenya dove la corsa è considerata un dono di Dio. Gli individui di questa comunità continuano ad essere tra i migliori runner del mondo, il che potrebbe dimostrare un’influenza genetica. Questo aspetto è in sintonia con le parole del grande fisiologo Åstrand che ha affermato: “Se vuoi essere un atleta olimpico scegli i tuoi genitori con molta attenzione”, sottolineando l’influenza della genetica nello sport d’élite.

Vivere e allenarsi in alta quota

La maggior parte dei runner professionisti dell’Etiopia vive e si allena in Addis Ababa, ad un’altitudine di 2355m, in Entoto a circa 2890m, vicino a Sululta a 2680m e ad Assela a 2700m. I runner keniani vivono e si allenano nella Great Rift Valley tra 2100m e 2700. Molti di loro inoltre partecipano a camp di allenamento in altura, vicino aa monte Kenya, un mese prima di gara importanti. L’esposizione prolungata ad un’altitudine moderata, associata ad allenamenti con volume moderato e allenamenti ad alta intensità, può contribuire alle perfomance dei runner dell’Africa orientale.
I periodi brevi di allenamento a un’altitudine moderata (da pochi giorni fino a 4 settimane) determinano risposte acute come aumento della ventilazione, aumento della frequenza cardiaca, riduzione della saturazione dell’ossigeno e aumento dei livelli di eritropoietina, fino ad un miglioramento dell’adattamento ematologico e della capacità di trasportare ossigeno dopo circa 3 settimane. L’adattamento cronico all’esposizione all’altitudine (>4 settimane) e i cambiamenti associati fisiologici e di performance sono comunque meno conosciuti per la difficoltà di effettuare studi di ricerca nel lungo termine (mesi o anni) nei camp di allenamento in altura.
Atleti come Mo Farah e Julien Wanders si spostavano per almeno 6 mesi in Africa orientale per beneficiare di questi adattamenti, anche se questa pratica non è fattibile per tutti gli atleti per i costi elevati e i problemi logistici. Di contro, gli atleti dell’Africa orientale, molti dei quali vivono e si allenano per gran parte della loro vita in altura, beneficiano degli adattamenti fisiologici a lungo termine all’ipossia.
Gli adattamenti all’esposizione all’altura devono però ancora essere completamente compresi. Infatti, se solamente l’altitudine spiegasse il successo di questi atleti, tutte le nazioni caratterizzate da altitudini importanti produrrebbero atleti di livello mondiale, suggerendo quindi che la performance dei runner dell’Africa orientale è una combinazione di numerosi fattori.

Caratteristiche dell’allenamento

Un elemento essenziale per comprendere il dominio dei runner keniani nelle lunghe distanze è la loro capacità di allenarsi con volumi maggiori a intensità decisamente elevate anche in altura. Un altro fattore importante è la capacità di mantenere livelli elevati di ossigenazione cerebrale durante esercizio massimale anche in altura. Un fattore cruciale dei runner keniani ed etiopi sembra essere la loro capacità di allenarsi a velocità di soglia e di VO2max senza un sovraccarico, rispetto ad atleti di altre regioni che spesso si infortunano o che non sono in grado di sostenere queste intensità in altura. Ad esempio, un programma classico di allenamento per i runner su lunghe distanze keniani consiste in ripetizioni sui 200m (7-12 ripetizioni) al 120% del VO2max (durata: 21s–24s) con 3–5min di recupero o ripetizioni sui 200m in 25s–28s con 30s-2min di recupero o 10–20 ripetizioni × 400m–600 m al 100% del VO2max. Altri programmi di allenamento usati dai keniani sono i “tempo run” (tra 45min e 70min) e interval training più lunghi (es, 6 ripetizioni × 1 miglio effettuate ad una velocità intermedia tra i 3000m e i 10000m, con recupero di 200m–400m tra le ripetizioni). La capacità eccezionale dei runner keniani ed etiopi di effettuare allenamenti ad alta intensità ad altitudini moderate come conseguenza di una predisposizione genetica rimane ancora un’ipotesi da dimostrare.

Fattori fisiologici

I fattori fisiologici sono fondamentali nel dominio dei runner dell’Africa orientale, soprattutto per quanto riguarda l’economia della corsa. In particolare, questi atleti hanno un’economia della corsa superiore, soprattutto alle velocità di gara, aspetto che potrebbe almeno in parte spiegare le differenze importanti nella performance rispetto ad atleti di altre regioni.

Attività fisica e corsa durante l’adolescenza

Le linee guida del 2020 del World Health Organization raccomandano che gli adolescenti dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno, per promuovere lo stato di salute. Purtroppo, meno del 40% degli adolescenti nei paese ad alto reddito raggiungono questa raccomandazione. Gli adolescenti del Kenya che vivono nelle zone rurali hanno livelli elevati di attività fisica, camminando o correndo in media 3 ore al giorno e lavorando per almeno 40 minuti al giorno nei campi, riflettendo la vita attiva tipica delle zone rurali dell’Africa. Questo aspetto contribuisce probabilmente al loro successo atletico e alla precoce identificazione di talenti in queste regioni.
Il 73%-86% dei maratoneti etiopi e keniani ha percorso dai 5 ai 20km ogni giorno per raggiungere la scuola, spesso correndo.
Anche il correre senza scarpe durante l’adolescenza è stato proposto come importante fattore contribuente alle successive performance da adulti, oltre che alla riduzione del rischio di infortuni.

Antropometria e somatotipo

I runner professionisti del Kenya in genere hanno un somatotipo ectomorfo, con gambe lunghe e magre. Di contro, i runner professionisti dell’Etiopia in genere hanno un somatotipo più mesomorfo, caratterizzato da tratti fisici tipici dell’Africa settentrionale e condivisi con alcune popolazioni dell’Europa e del Medio Oriente. Se si confrontano i corridori keniani con quelli etiopi, questi ultimi hanno la pelle più chiara, sono più bassi e in genere hanno una maggiore circonferenza della coscia.

Dieta africana

La dieta tradizionale dell’Etiopia consiste in 64% carboidrati, 23% grassi e 13% proteine. In modo simile, la dieta tradizionale del Kenya è composta da 77% carboidrati, 13% grassi e 10% proteine. Questa dieta, povera di grassi e ricca di carboidrati, soddisfa la maggior parte delle linee guida per gli atleti di resistenza.
I runner etiopi riferiscono un uso minimo di integratori alimentari, mentre i runner keniani non utilizzano alcun integratore.
Gli atleti dell’Africa orientale tendono a consumare costantemente elevate quantità di carboidrati nella loro dieta e non solo prima della competizione. Tendono anche a consumare diete ipocaloriche, soprattutto nel periodo che precede la competizione, consentendo così una significativa perdita di peso, che è benefica per le prestazioni di resistenza. Non è stata osservata una maggiore prevalenza di bassa densità minerale ossea o di anomalie ormonali legate alla RED-S. Pertanto, la dieta e le pratiche alimentari dell’Africa orientale possono in parte spiegare il successo di questi atleti rispetto alle loro controparti europee.

Alta motivazione al successo

In Kenya e Etiopia circa la metà della popolazione vive al di sotto della soglia di povertà indicata dal WHO. Il successo nello sport è una motivazione fondamentale nei runner di queste regioni, soprattutto per un aspetto economico e per il supporto finanziario alle famiglie.
Inoltre, i runner dell’Africa orientale (Kenya, Etiopia e Uganda) hanno infrastrutture importanti, ambienti in altura e allenatori in grado di individuare giovani talenti nel periodo scolastico e negli eventi locali.

Grivas G, et al. Why the dominance of East Africans in distance running? a narrative review. Translational Exercise Biomedicine. 2024.