Efficacia di un programma di prevenzione delle lesioni muscolari nei calciatori

Quasi un terzo degli infortuni dei calciatori professionisti è di origine muscolare e la lesione degli hamstring è la più frequente. Anche se le cause non sono pienamente conosciute esistono dei fattori che possono aumentare l’incidenza di tale problematica: un insufficiente riscaldamento, una scarsa flessibilità muscolare, la presenza di squilibri muscolari, una debolezza muscolare, una tensione neurale, la fatica e eventuali precedenti lesioni.

I programmi di allenamento tentano di affrontare alcune di queste problematiche, come ad esempio la forza muscolare, poiché alcuni studi dimostrano che la probabilità di infortunarsi alla gamba più debole, se lo squilibrio tra i due arti supera il 15%, è di 2,6 volte maggiore.

Gli hamstring durante la fase di decelerazione lavorano in eccentrica e per questo l’allenamento consigliato in tutti i programmi di prevenzione dagli infortuni e di rinforzo muscolare è dato dall’utilizzo di esercizi eccentrici. Oltre alla forza, l’allenamento dell’equilibrio è risultato efficace nel prevenire distorsioni di caviglia, lesioni muscolari agli hamstring e al gastrocnemio, tendinopatie rotulee e altre patologie degli arti tipiche degli sport di squadra. Anche eseguire esercizi di core stability all’interno di un programma di allenamento permetterebbe di prevenire alcuni tipi di infortuni.

Sulla base di questi dati, il presente studio è stato condotto in due stagioni consecutive della Premier League Scozzese. La prima stagione, dove venivano eseguiti esercizi di prevenzione, era definita stagione di intervento mentre la seconda, dove non venivano eseguiti esercizi di prevenzione, stagione di controllo. Durante la stagione di intervento una squadra intera ha eseguito costantemente per 2 volte a settimana, prima dell’allenamento tecnico e tattico, un programma di prevenzione dagli infortuni che comprendeva 4 stazioni di allenamento: propriocezione, forza, core stability e esercizi di mobilità.

Propriocezione
1. Floor Volley: il giocatore rimane in equilibrio su una gamba sola e per 30 secondi deve passare con il piede sollevato il pallone al compagno.
2. Airex Pad Volley: viene ripetuto il solito esercizio, ma su base instabile.
3. Trampet Volley: l’esercizio viene eseguito su di un trampolino dove il giocatore deve continuamente eseguire dei saltelli e passare con il piede sollevato il pallone al compagno.
Tutti gli esercizi sono stati effettuati in appoggio monopodalico (senza flettere il ginocchio); la durata per ogni gamba è stata di 30 secondi per 3 ripetizioni.

Forza
1. Nordic Hamstring: il giocatore in ginocchio deve abbassare lentamente il corpo fino al terreno mentre un compagno tiene fermi i piedi.
2. Sidestepping: i giocatori eseguono degli step laterali a ginocchia leggermente flesse con la resistenza di un Theraband.
3. Single Leg Deadlift: i giocatori hanno in una mano un kettlebell e devono rimanere in equilibrio sulla gamba opposta fino a che non riescono a toccare il peso a terra mantenendo il tronco dritto.
4. Side Plank Clam: il giocatore si posiziona su un fianco appoggiando il gomito e sollevando il bacino, le anche e le ginocchia sono flesse, si eseguono esercizi di abduzione con la resistena di un Theraband.
5. Split Squat: la partenza è in posizione da accosciata, si deve toccare il ginocchio in terra per poi ritornare alla posizione di partenza con in mano un sovraccarico che può essere dato dal kettlebell.
6. Bird Dog: in posizione quadrupedica, si attivano i glutei eseguendo una estensione di anca; l’esercizio deve essere poi ripetuto per la gamba opposta.

Core Stability
1. Plank: i giocatori rimangono sugli avambracci e le punte dei piedi mantenendo il corpo perfettamente dritto.
2. Side Plank: l’esercizio deve essere eseguito sul fianco, si appoggia al suolo l’avambraccio e la parte laterale del piede, come l’esercizio precedente è importante mantenere il corpo dritto.
3. Rotational med ball throws: i giocatori devono eseguire una torsione lanciando la palla medica contro il muro e poi riprenderla, l’esercizio deve essere eseguito da entrambi i lati.
4. Overhead med ball toss: la palla medica deve essere prima portata sopra la testa flettendo le braccia, poi scagliata contro il muro e poi deve essere ripresa.
5. Med-Ball Rolls: in posizione supina con anche e ginocchia flesse posizionare una palla medica tra le gambe ed eseguire delle rotazioni da entrambi i lati.
6. Bridge: in posizione supina con le ginocchia piegate si solleva dal suolo il bacino.

Esercizi di mobilità
1. Forward Swings: a coppie si eseguono oscillazioni dell’anca in avanti e in dietro.
2. Side Leg Swings: a coppie si eseguono oscillazioni dell’anca verso l’esterno.
3. Cat Stretch: in posizione quadrupedica si eseguono delle mobilizzazioni attive del rachide lombare.
4. Forward Lunge Walks: si eseguono degli affondi mantenendo la posizione per 1-2 secondi.
5. Zig Zag Runs: corsa a zig zag.
6. Hurdle Walks: per migliorare la flessibilità dell’anca si scavalca in avanti e in dietro un ostacolo mantenendo l’anca flessa.

L’analisi statistica mostra che il numero di lesioni muscolari durante la stagione di intervento (25% degli infortuni) era significativamente minore rispetto al numero di quelli durante la stagione controllo (52% degli infortuni). L’interpretazione dei dati statistici permette di affermare che il numero di sessioni di allenamento svolte, il numero di sessioni del programma di prevenzione dagli infortuni svolti e il numero di partite ufficiali giocate rappresentano fattori predittivi che influenzano le lesioni muscolari.

Concludendo, svolgere un programma predefinito di esercizi per 2 volte a settimana durante la durata di tutta la stagione potrebbe ridurre la probabilità di infortuni muscolari, ma non è sufficiente a ridurre il numero totale di infortuni.

Owen AL, Wong del P, Dellal A, Paul DJ, Orhant E, Collie S. Effect of an injury prevention program on muscle injuries in elite professional soccer. J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3275-85.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524368