Effetto dell’allenamento della forza nei runner

L’allenamento simultaneo della forza e della resistenza (CSE) si riferisce all’allenamento della forza combinato a quello della resistenza cardiorespiratoria. L’allenamento della forza viene eseguito con pesi liberi, macchine per pesi e allenamento pliometrico. Numerosi articoli hanno esaminato gli effetti dell’allenamento CSE in relazione alle prestazioni sulla corsa, evidenziando un miglioramento della corsa nelle distanze che vanno dai 400 metri ai 10 chilometri. Il CSE può migliorare le performance di corsa attraverso due principali adattamenti: la velocità di corsa massima o l’economia della corsa. Questo  consentirebbero agli atleti di raggiungere o sostenere velocità di corsa più elevate e mantenere riserve di energia per le fasi decisive delle gare. I miglioramenti nelle prestazioni della corsa dopo allenamento CSE avvengono senza modificazioni della capacità aerobica massima (VO2 Max), della massa corporea o dell’ipertrofia muscolare. 

Lo scopo di questa revisione è stato valutare l’effetto dell’allenamento CSE sulle variabili biomeccaniche e neuromuscolari nei runner.

L’allenamento CSE migliora la forza della flessione plantare della caviglia e potrebbe influenzare la potenza della flessione plantare durante la corsa, aumentando così la propulsione del centro di massa e un aumento della lunghezze del passo. È importante notare che negli studi inclusi, la valutazione della forza dei flessori plantari di caviglia richiede all’unità muscolo-tendinea del tricipite surale di comportarsi, da un punto di vista meccanico, diversamente rispetto alla corsa. Durante esercizi come il calf raise, il lavoro eseguito dall’unità muscolo-tendinea del tricipite surale è puramente concentrico e non è possibile nessun accumulo dell’energia elastica perché il tendine di Achille non subisce un allungamento precedente. Esistono differenze meccaniche nel comportamento del tendine del tricipite surale durante la corsa rispetto a questi esercizi. Il comportamento del tricipite surale durante il test della distanza percorsa con 5 salti assomiglia maggiormente all’azione propulsiva rapida e in avanti dei flessori plantari durante la corsa. Uno studio ha evidenziato un miglioramento significativo del test dopo allenamento pliometrico.

L’allenamento CSE sembra aumentare la forza nei muscoli bi-articolari responsabili dell’accelerazione rapida di anca e ginocchio durante la corsa. L’aumento della forza della muscolatura di anca e ginocchio potrebbe incrementare la velocità della corsa permettendo un’accelerazione più rapida della gamba durante l’oscillazione. La valutazione dei cambiamenti neuromuscolari del quadrante inferiore dopo allenamento CSE evidenzia un miglioramento della forza massimale nello squat e dell’indice di forza reattiva (RSI) nel drop jump. L’altezza del salto o la potenza di picco dei salti non si modifica; tuttavia, due studi riportano correlazioni significative tra i miglioramenti nelle prestazioni del salto e delle prove a tempo, suggerendo che questi due parametri possano essere associati. Un aumento della forza e della coordinazione degli arti inferiori potrebbe modificare la biomeccanica della corsa, migliorando la forza di reazione al suolo o riducendo i costi metabolici a una certa velocità di corsa submassimale. 

Lo studio evidenzia che l’allenamento CSE ha permesso un aumento della stiffness del tendine del tricipite surale vicino a un cambiamento statisticamente significativo. I cambiamenti della stiffness del tendine potrebbero influire sulle prestazioni della corsa, influenzando la capacità dell’unità muscolo-tendinea di accumulare e restituire energia elastica o la trasmissione delle forze nei movimenti articolari. In uno degli studi inseriti esiste una correlazione significativa tra la variazione della stiffness del tendine del tricipite surale, il test della distanza percorsa con 5 salti e l’economia della corsa. Una stiffness maggiore permetterebbe un aumento della propulsione orizzontale e della potenza reattiva. 

Questo è il primo studio sui cambiamenti delle variabili biomeccaniche e neuromuscolari a seguito di allenamento CSE nei runner. L’allenamento CSE migliora significativamente la forza dei flessori di ginocchio, dei flessori plantari della caviglia, degli estensori di ginocchio e la forza in uno squat massimale rispetto al solo allenamento di resistenza, suggerendo una maggiore capacità di generare forza dei tricipiti, quadricipiti, hamstring e glutei. Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nella propulsione del centro di massa e dell’accelerazione della gamba durante la corsa. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se questi incrementi nella forza permetterebbero un aumento della lunghezze del passo e un incremento della velocità di corsa. 

Diventa necessario studiare come avvenga il trasferimento dell’allenamento CSE alla corsa e come questi adattamenti modifichino la cinematica e la cinetica della corsa. Una migliore comprensione di questi meccanismi potrebbe avere importanti implicazioni per gli allenamenti della forza nei periodi di preparazione alle competizioni.

Trowell D, Vicenzino B, Saunders N, Fox A, Bonacci J. Effect of Strength Training on Biomechanical and Neuromuscular Variables in Distance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Jan;50(1):133-150.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31541409

Emanuele Tortoli

Fisioterapista, MSc, SPT