Effetti dell'allenamento della forza sull'economia della corsa

Per migliorare performance ed economia della corsa (RE), i programmi di allenamento prevedono sia training sia di endurance sia di forza nello stesso ciclo. La RE è definita come l’energia richiesta a velocità di corsa sub-massimali e, insieme a massimo consumo di ossigeno (VO2max), soglia anaerobica e capacità anaerobica, è un fattore determinante per la performance di corsa.
Negli runner con VO2max simile, quelli con una RE migliore hanno una performance migliore, dato che sono in grado di correre con intensità maggiore o mantenere un’intensità costante per un periodo di tempo relativamente più lungo.
Una strategia frequentemente utilizzata per migliorare la RE è l’allenamento della forza, allenamento che può determinare numerosi adattamenti neuromuscolari, come migliorare la coordinazione intra- e inter-muscolare, la stiffness tendinea e il reclutamento delle unità motorie, oltre che contribuire a cambiamenti morfologici.

L’obiettivo di questa revisione sistematica con meta-analisi (31 studi inclusi) è stato confrontare gli effetti di differenti strategie di allenamento della forza sulla RE.

I risultati hanno mostrato che un allenamento della forza con carichi elevati (≥80% 1 RM o ≤7 RM), con l’obiettivo di migliorare lo sviluppo di forza massimale, determina un miglioramento della RE. Questi miglioramenti sono osservati con training di durata compresa tra 6 e 14 settimane, con frequenza di allenamento di 2-4 giorni a settimana. Un allenamento con carichi elevati può indurre cambiamenti neuromuscolari, come miglior reclutamento e frequenza di scarica delle unità motorie, con conseguente aumento nella velocità di sviluppo della forza. Una velocità maggiore di sviluppo di forza permette all’atleta di generare livelli di forza maggiori in periodi di tempo più brevi, permettendo una transizione rapida alla fase di propulsione, ottimizzando la relazione forza-velocità e, di conseguenza, la RE.

L’allenamento della forza con carichi submassimali non migliora la RE, probabilmente perché non determina uno stimolo sufficiente per modificare la stiffness muscolo-tendinea.

A differenza di risultati di studi precedenti, l’allenamento pliometrico non migliora la RE. Un training pliometrico potrebbe avere un effetto benefico sulla RE se associato ad altre strategie di allenamento della forza. Inoltre, l’allenamento pliometrico potrebbe influenzare positivamente la RE, ma solo a velocità inferiori.

Un training isometrico non determina benefici sulla RE.

Gli allenamenti della forza che associano più metodi (ad esempio, allenamento della forza con carichi elevati e pliometria) sembrano avere un’efficacia maggiore sulla RE.

In sintesi, l’allenamento della forza con carichi elevati, il training pliometrico e l’associazione di più strategie possono migliorare la RE. La pliometria migliora la RE a velocità ≤12 km/h, strategie combinate a velocità comprese tra 10 e 14 km/h e l’allenamento con carichi elevati a velocità comprese tra 9 e 18 km/h (in particolare a velocità maggiori). L’allenamento isometrico o con carichi submassimali non determina un miglioramento della RE. Di conseguenza, atleti ed allenatori dovrebbero considerare l’integrazione di differenti strategie di allenamento della forza (carichi elevati e/o pliometria) ai tradizionali allenamenti di endurance per migliorare la RE a velocità differenti.

Llanos-Lagos C, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Jan 2.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

Samuele Passigli

Fisioterapista, MSc, OMPT
Passione Evidence-Based. Con la speranza di diventare un Fisioterapista migliore
https://samuelepassigli.wordpress.com/
https://orcid.org/0000-0003-2862-0116