Allenamento della forza nei runner

Samuele Passigli – Fisioterapista

Lucia Silvello – Fisioterapista, Tecnico Federale FIPE, Weightlifter

Luca Cossarini – Fisioterapista, Triatleta

Valentina Odaldi – Fisioterapista, Triatleta

“Sapevamo di poter correre nel fango grazie al nostro allenamento della forza”.
Keith Andrew

L’importanza dell’allenamento della forza nei runner è descritta da numerose ricerche scientifiche. Tuttavia, l’allenamento della forza è una componente spesso assente nella preparazione dei runner. Molti runner, erroneamente, associano gli adattamenti al training di forza con un aumento della muscolatura (ipertrofia) e della massa corporea, con un effetto potenzialmente negativo sui parametri fisiologici che caratterizzano la performance (come il massimo volume di ossigeno consumato per minuto – VO₂max– e l’economia della corsa). In realtà, l’allenamento della forza ha implicazioni positive sulla performance e sulla prevenzione degli infortuni associati alla corsa.

Miglioramenti della performance

La performance nella corsa è conseguente a una complessa interazione di fattori fisiologici, biomeccanici, psicologici e ambientali. I principali indicatori fisiologici predittivi della performance sono l’economia della corsa (il costo energetico per percorrere una determinata distanza a una velocità costante) e il VO₂max.

L’allenamento della forza nei runner determina un miglioramento dell’economia della corsa fino all’8% [1-5]. Un miglioramento dell’economia della corsa di questa entità potrebbe permettere al runner di correre alla stessa velocità con un’intensità relativamente minore e, di conseguenza, di migliorare la performance in allenamento e/o in gara [5]. Il miglioramento dell’economia della corsa migliora la velocità in una determinata distanza o aumenta la distanza corsa a una determinata velocità per il minor consumo di ossigeno e, di conseguenza,  migliora la performance [2].

Nonostante il VO₂max rimanga stabile durante la carriera dei runner professionisti, la velocità associata al VO₂max (vVO₂max) può migliorare fino al 14% [6]. La vVO₂max individuale è influenzata da fattori aerobici, come il VO₂max e l’economia della corsa e da fattori anaerobici, compresa la capacità neuromuscolare, e rappresenta un’importante misura specifica della potenza muscolare. L’allenamento della forza può determinare un miglioramento della vVO₂max fino al 4% [5].

Miglioramenti del 2-5%, che potrebbero essere la conseguenza dei cambiamenti in uno o più indicatori della performance, sono stati osservati anche nelle performance cronometrate fino a 10 km [5].

L’allenamento della forza migliora gli indicatori fisiologici della performance senza cambiamenti significativi della composizione corporea (massa corporea, massa grassa e massa magra) [4]. Dato che i cambiamenti della forza sono conseguenti ad adattamenti sia neurologici sia morfologici, è probabile che i miglioramenti iniziali, soprattutto nei runner non allenati, siano la conseguenza di alterazioni nella coordinazione intra e intermuscolare [5].

Per ottimizzare la performance, un programma di allenamento della forza dovrebbe essere una componente fondamentale nella preparazione dei runner.

Riduzione del rischio di infortunio

I programmi di allenamento della forza riducono il rischio di infortuni nello sport fino al 66% per gli adattamenti ossei, tendinei e muscolari che permettono di tollerare i carichi elevati della corsa [7,8]. Questi adattamenti possono essere raggiunti con un programma regolare della forza con carichi elevati [9]. Nella corsa, dove gli infortuni da overuse sono molto frequenti, questa riduzione del rischio è estremamente importante. L’effetto preventivo dell’allenamento della forza potrebbe essere conseguente a un miglioramento della coordinazione, della gestualità tecnica in allenamento e in gara e dell’equilibrio dei processi anabolici e catabolici tissutali, a un aumento della capacità di carico dei tessuti con una riduzione degli stress articolari e a una migliore percezione psicologica delle situazioni ad alto rischio [8].

Modalità e selezione degli esercizi

I runner, indipendentemente dal livello di preparazione, dovrebbero inserire come componente fondamentale del programma di allenamento 2-3 sessioni alla settimana di training della forza. Ogni sessione deve prevedere l’esecuzione di 3-5 esercizi per i muscoli posterolaterali dell’anca, quadricipite, hamstring, gastrocnemio e soleo [1,4]. Devono essere completate 3-5 serie da 8-12 ripetizioni eseguite lentamente, con un recupero di 2-3 minuti tra le serie, con un carico sufficiente da affaticare i muscoli al termine di ogni serie [3]. La periodizzazione del programma di allenamento deve prevedere un graduale incremento dei carichi, fino al raggiungimento del 70%-90% di 1RM [1].

La scelta degli esercizi, del carico, delle serie e delle ripetizioni dipenderà dalle caratteristiche individuali, dagli obiettivi e dall’esperienza di ogni runner. Per i soggetti non allenati alla forza, sono importanti la scelta degli esercizi e una progressione graduale per evitare infortuni e sovraccarichi [10]. Gli esercizi possono essere eseguiti inizialmente senza sovraccarichi per imparare la corretta esecuzione. Il programma di allenamento della forza deve essere pianificato correttamente per non avere un impatto negativo sulle sessioni di corsa.

Gli esercizi a corpo libero forniscono uno stimolo neuromuscolare superiore confrontati con gli esercizi effettuati alle macchine per il livello maggiore di coordinazione, il controllo multiplanare, l’attivazione di gruppi muscolari sinergici e la produzione di forza in catena cinetica chiusa [5]. Inoltre, gli esercizi funzionali hanno delle caratteristiche biomeccaniche più simili ai pattern di movimento della corsa, con un livello di specificità e una trasferibilità degli effetti maggiori [11].

L’allenamento della forza dovrebbe durare almeno 6-14 settimane e i benefici potrebbero essere maggiori per un allenamento di durata superiore [2,3]. Se l’allenamento della forza è interrotto, è probabile una riduzione dei miglioramenti.

Esercizi

Bibliografia

[1] Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and .VO(2) kinetics. Med Sci Sports Exerc. 2002 Aug;34(8):1351-9.

[2] Yamamoto LM, Lopez RM, Klau JF, Casa DJ, Kraemer WJ, Maresh CM. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):2036-44.

[3] Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2361-8.

[4] Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):9-23.

[5] Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018 May;48(5):1117-1149.

[6] Jones AM. The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. International Journal of Sports Science & Coaching. 2006 1(2), 101–116.

[7] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7.

[8] Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557-1563.

[9] Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12.

[10] Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and  exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.

[11] Young WB. Transfer of strength and power training to sports performance. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Jun;1(2):74-83.

Sitografia

Strength Training for Runners Part 1: A Detailed Look at the Evidence

The Simple Strength Program Every Runner Needs

Strength Training for Runners Part 2 – Overcoming the Barriers

Running Myth #1 High repetition strength training is needed to improve running performance

5 myths about strength training and endurance running

Keeping the Runner Strong; Advanced Strength Exercises