Esercizi per la prevenzione delle lesioni muscolari degli hamstring

Le lesioni muscolari degli hamstring sono molto frequenti negli sport con corsa ad alta intensità. Tali lesioni occorrono principalmente nella fase terminale di oscillazione e in alcuni casi all’inizio della fase di appoggio.
L’età, l’etnia e precedenti lesioni sono fattori di rischio immodificabili, mentre l’imbalance e la rigidità muscolari sono considerati fattori modificabili.

Molti studi hanno investigato l’efficacia degli esercizi eccentrici (in modo particolare del Nordic hamstring exercise) nella prevenzione delle lesioni muscolari degli hamstring. Nonostante la riduzione degli infortuni osservata negli studi sia stata significativa, ancora si verificano numerose lesioni di questi muscoli. Di conseguenza, potrebbe essere fondamentale considerare altri parametri, oltre al tipo di contrazione, nell’esecuzione degli esercizi, come il carico, l’escursione articolare, la velocità, la catena cinetica e l’esecuzione bilaterale.

La debolezza degli hamstring è considerata un fattore di rischio modificabile. Per massimizzare la forza muscolare, processo che coinvolge aspetti neurali e muscolari, è raccomandato un allenamento con carichi del 60-70% della ripetizione massimale per gli atleti di livello basso/medio, mentre con carichi dell’80-100% per gli atleti di alto livello.

Per produrre uno stress degli hamstring maggiore di quello generato nella fase terminale di oscillazione, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con una flessione di anca di circa 80°. Gli esercizi di rinforzo che includono una flessione di anca (ad esempio eccentric stiff-leg deadlift, eccentric single leg deadlifts, hamstring catapult, sprinter eccentric leg curl, eccentric loaded lunge drops, barbell leg curl, eccentric box drop) potrebbero essere più efficaci rispetto agli esercizi effettuati con una scarsa o senza flessione di anca (ad esempio, il Nordic hamstring exercise).

Per ottimizzare la prevenzione, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a velocità angolari basse o moderate, poiché gli adattamenti osservati dopo l’esecuzione di un programma di rinforzo eccentrico a basse velocità angolari potrebbero proteggere il complesso miotendineo degli hamstring dalla brusca elongazione che occorre nella fase terminale di oscillazione durante uno scatto.

Gli esercizi unilaterali sembrano essere più specifici. Gli esercizi che prevedono una flessione di anca effettuati bilateralmente determinano un tilt posteriore del bacino, riducendo di conseguenza lo stress in elongazione degli hamstring.

Dato che la fase di oscillazione rappresenta un’attività in catena cinetica aperta, gli esercizi eseguiti in catena cinetica aperta potrebbero essere più specifici rispetto agli esercizi in catena cinetica chiusa, anche se molti esercizi di rinforzo per gli hamstring sono difficili da classificare.

Analizzando questi parametri, è facile comprendere come un esercizio ottimale non sia ancora stato identificato. Inoltre, la prevenzione delle lesioni muscolari non è solamente una questione di rinforzo, ma anche di controllo neuromuscolare. Gli esercizi per migliorare il controllo neuromuscolare degli arti inferiori e della regione lombopelvica potrebbero avere un ruolo importante nella prevenzione delle lesioni degli hamstring.

Guex K, Millet GP. Conceptual framework for strengthening exercises to prevent hamstring strains. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1207-15.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24062275

Samuele Passigli

Fisioterapista, MSc, OMPT
Passione Evidence-Based. Con la speranza di diventare un Fisioterapista migliore
https://samuelepassigli.wordpress.com/
https://orcid.org/0000-0003-2862-0116