Distribuzione dell’intensità di allenamento e performance in maratona

L’allenamento di endurance ha l’obiettivo di massimizzare la performance manipolando numerosi parametri, come tipologia, frequenza, intensità e durata delle sessioni. La percentuale di allenamento svolta dall’atleta in determinate zone di intensità, definita distribuzione dell’intensità dell’allenamento (training intensity distribution, TID), è un parametro importante per influenzare la performance. La TID può essere quantificata utilizzando un modello a 3 zone di allenamento. Recentemente, la TID è stata adattata ai livelli di intensità dell’esercizio (bassa, media e alta intensità), dove ogni livello determina risposte fisiologiche distinte e ben definite. La zona 1 (Z1) comprende intensità fino alla soglia del lattato (soglia aerobica) e corrisponde ad un livello moderato di intensità di esercizio e che può quindi essere sostenuto per molto tempo, la zona 2 (Z2) intensità sopra alla soglia del lattato, ma inferiori al critical speed (CS) e la zona 3 (Z3) esercizio a intensità superiori alla CS.

L’obiettivo di questo studio retrospettivo è stato indagare la TID di circa 120000 maratoneti con differenti livelli di perfomance, analizzando gli allenamenti registrati in Strava nelle 16 settimane precedenti la maratona.

I principali risultati dello studio sono stati che: (1) i runner più veloci (tempi in maratona compresi tra 120 e 150 minuti) hanno un volume di allenamento triplicato rispetto a quelli più lenti; (2) il volume di allenamento maggiore, osservato nei runner più veloci, è ottenuto accumulando un volume maggiore in Z1; (3) la maggior parte dei runner segue un approccio di TID piramidale e la percentuale di runner che segue un approccio di TID piramidale è maggiore tra i runner più veloci. Questi risultati indicano che il volume di allenamento è un fattore fondamentale per la performance in maratona. L’approccio di TID piramidale permette ai runner di accumulare un volume di allenamento maggiore.

Volume di allenamento come fattore fondamentale per la maratona

Le caratteristiche dell’allenamento differiscono tra i runner con differenti tempi finali in maratona. I runner migliori, con tempi in maratona di 120–150 minuti, hanno un volume di allenamento di circa 107 km/settimana, maggiore del 60% rispetto al volume di allenamento dei runner con tempi di 150–180 minuti e 3 volte maggiore rispetto ai runner più lenti, con tempi >270 minuti. Inoltre, esiste una forte correlazione tra tempo finale in maratona e elementi del volume di allenamento, come distanza totale percorsa, tempo di allenamento o numero di giorni attivi. Il volume di allenamento è un fattore determinante per la performance in maratona nei professionisti e nei runner amatoriali.

Zone di allenamento e maratona

Il valore maggiore di volume di allenamento osservato nei runner più veloci è ottenuto, quasi esclusivamente, aumentando il volume di allenamento in Z1, dato che il tempo totale di allenamento svolto in Z2 e Z3 rimane relativamente stabile indipendentemente dalla performance in maratona.
I benefici dell’allenamento in Z1 sono molteplici. L’esercizio in Z1 è associato a minor stress metabolico e sistemico e può essere utilizzato per favorire il recupero dopo sessioni di allenamento in Z2–Z3. Inoltre, può determinare un miglioramento dell’efficienza metabolica incrementando la densità dei mitocondri e l’angiogenesi.
Anche l’allenamento in Z2, definito come intensità compresa tra soglia del lattato e CS, è implicato nella performance in maratona. Però, una percentuale maggiore in Z2 è associata con un tempo in maratona più lento. Tuttavia, i runner più veloci completano una percentuale dell’allenamento >20% in Z2, senza adottare un vero approccio polarizzato. Il 20% circa dell’allenamento in Z2 è necessario per ottimizzare la performance in maratona, ma esiste probabilmente una percentuale oltre la quale i benefici diminuiscono o non aumentano ulteriormente. Il tempo in Z2 determina inoltre una specificità maggiore dell’allenamento. Dato che la maratona è effettuata principalmente in Z2, l’allenamento in questa zona determina una preparazione specifica per le richieste della gara. I maratoneti professionisti incrementano la quantità di lavoro in Z2 nelle settimane precedenti la maratona, mentre gli amatori lo riducono, probabilmente perché i runner più lenti correranno ad intensità minori (Z1).
La percentuale di allenamento in Z3 (superiore al CS) sembra essere correlata negativamente alla performance in maratona. Gli allenamenti ad alta intensità a intervalli possono essere una strategia utile per migliorare la performance, ma probabilmente sono più efficaci in atleti con un buon livello di fitness, mentre potrebbero essere meno efficaci negli runner amatoriali. Negli amatori, è importante individuare un compromesso tra incremento generale di volume, in genere aumentando l’allenamento in Z1, ed esecuzione di sessioni ad alta intensità.

TID polarizzata o piramidale

Data l’importanza di accumulare allenamento in Z1 e gli apparenti scarsi benefici di allenamenti addizionali in Z2 e Z3, due approcci per la TID sembrano più adatti per i maratoneti: piramidale (Z1 > Z2 > Z3) e polarizzato (Z1 > Z3 > Z2). Un approccio piramidale sembra essere quello più frequentemente utilizzato dagli amatori e dai runner più veloci. È importante considerare che nei runner più lenti la Z1 può comprendere sessioni di allenamento con intervalli di corsa e cammino. Di conseguenza, molti allenamenti più intensi sono in Z2 o Z3. La corsa in Z2 o Z3 però non permette di accumulare volumi importanti. I runner amatoriali dovrebbero quindi considerare strategie alternative per incrementare il volume in Z1, senza il carico meccanico della corsa o riducendo la monotonia dell’allenamento, come il ciclismo.

Effetti di progressione di allenamento, sesso ed età sulle caratteristiche dell’allenamento

Il volume di allenamento aumenta con l’avvicinarsi del giorno della competizione, fino alla fase di tapering dove il volume è in genere ridotto. Questo schema è adottato indipendentemente dalla performance in maratona, probabilmente come strategia per aumentare il volume incrementando l’allenamento in Z1, in modo particolare nelle corse lunghe settimanali. L’aumento di volume è ottenuto principalmente incrementando la lunghezza delle singole sessioni di allenamento e, in modo minore, incrementando il numero si sessioni.
Le caratteristiche dell’allenamento e gli approcci al TID sono simili tra maschi e femmine e non differiscono in base all’età. I runner con tempi in maratona migliori accumulano un volume di allenamento maggiore e adottano più spesso un TID piramidale, confrontati con i runner più lenti. Comunque, le femmine accumulano un volume di allenamento inferiore rispetto ai maschi, probabilmente come conseguenza delle differenze fisiologiche che limitano la capacità di accumulare un volume di allenamento identico ai maratoneti maschi.

Muniz-Pumares D, et al. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Med. 2024 Dec 1.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39616560/

Pubblicato
26/02/2025
Commenti
0 Commenti

Hai domande, suggerimenti o riferimenti a studi scientifici interessanti? Condividili con un commento!