Associazione tra allenamento della forza, performance in arrampicata e prevenzione degli infortuni

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L’articolo ha esaminato la complessa disciplina dell’arrampicata, analizzando le diverse specialità, prese, stili e livelli di difficoltà.

Si è focalizzato sul ruolo della forza muscolare nelle prestazioni e nella prevenzione degli infortuni, aspetti non ancora del tutto compresi. È stata evidenziata l’importanza dell’allenamento della forza (RT), in particolare il suo impatto su forza massima, ipertrofia, potenza e resistenza muscolare locale, fattori chiave per migliorare le prestazioni degli scalatori e prevenire infortuni.

L’articolo ha messo in risalto come la forza muscolare, assoluta e relativa, sia cruciale per contrastare la gravità e mantenere l’aderenza durante l’arrampicata. In particolare, i muscoli flessori dell’avambraccio, della mano, del polso, delle spalle e degli arti superiori sono fondamentali per distinguere il livello di prestazione di uno scalatore. L’allenamento della forza, generale e specifico, dovrebbe essere parte integrante del programma di allenamento di ogni arrampicatore.

La revisione ha sottolineato anche che le prestazioni in arrampicata non dipendono esclusivamente dalla forza, ma anche da una combinazione equilibrata di resistenza, forza e flessibilità. È presentata una classificazione dei diversi approcci di RT: aspecifici, semi-specifici e specifici, secondo la loro somiglianza con i movimenti di arrampicata. Sono state raccomandate sessioni di RT brevi e ad alta intensità, mirate a ridurre l’affaticamento e migliorare la qualità dell’allenamento. L’articolo ha suggerito un allenamento a blocchi periodizzato per adattarsi alle diverse fasi del programma di uno scalatore.

Un aspetto importante è la trasferibilità dei guadagni di forza a movimenti specifici dell’arrampicata, con un’attenzione particolare alla somiglianza delle azioni. Inoltre, è stata evidenziata la necessità di test affidabili per monitorare le prestazioni degli scalatori, soprattutto per chi è di livello inferiore e intermedio. I parametri come il numero di trazioni consecutive e la durata delle sospensioni con braccio flesso sono fattori predittivi significativi delle prestazioni.

È stato discusso anche il potenziale ruolo dell’RT nella prevenzione degli infortuni, se integrato con una progressione graduale e strutturata. La forza muscolare locale risulta essere un fattore chiave per ridurre il rischio di infortuni, soprattutto nei muscoli di dita e spalle. Protocolli specifici come il “dead hanging” e il “campus board training” sono raccomandati per migliorare la forza dei flessori delle dita.

In conclusione, l’articolo ha evidenziato l’importanza della forza muscolare nell’arrampicata, il bisogno di protocolli di allenamento specifici e periodizzati e ha suggerito ulteriori ricerche sulla relazione tra prestazioni, forza e prevenzione degli infortuni.

Saeterbakken AH, et al. The Connection Between Resistance Training, Climbing Performance, and Injury Prevention. Sports Med Open. 2024 Jan 19;10(1):10.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38240903/