Lo squat come fattore determinante delle prestazioni nel CrossFit

Il CrossFit prevede l’esecuzione di circuiti che comprendono esercizi di ginnastica, sollevamento pesi e attività aerobiche. L’obiettivo è eseguire la sessione di allenamento, che prende il nome di workout del giorno (WOD), il più rapidamente possibile o con il maggior numero di ripetizioni in un determinato tempo. Alti valori di forza e potenza nello squat sono associati a prestazioni migliori in diverse attività sportive come il salto, l’accelerazione e il sollevamento pesi.

L’obiettivo di questo studio è stato analizzare la relazione tra le prestazioni nel CrossFit e i valori di forza e potenza dello squat.

Lo studio, della durata di 6 giorni, è stato condotto su 20 atleti maschi. Il primo giorno gli atleti eseguivano i test dello squat e nei giorni seguenti cinque diversi WOD. Il tempo di riposo tra i WOD era di 24 ore.

Test dello squat

Per calcolare la ripetizione massima (1RM) i partecipanti dovevano eseguire 3 ripetizioni consecutive di squat completo con il massimo peso possibile. Inizialmente il carico iniziale era 20 Kg (solo il bilanciere), poi ogni 3 minuti, se la ripetizione precedente era qualitativamente corretta, con un incremento di 15 kg.  È stata misurata, attraverso un trasduttore, la velocità del bilanciere per calcolare la potenza media e di picco. Veniva considerata per l’analisi dei dati la ripetizione migliore. La 1RM era espressa in valore assoluto (kg) e relativo (% della massa corporea).

Prestazioni nel CrossFit

Le prestazioni in ciascun WOD sono state calcolate in base al tempo di esecuzione (WOD 1 e 5) o al numero massimo di ripetizioni (WOD 2, 3 e 4). Un tempo inferiore o un numero maggiore di ripetizioni indicava una prestazione migliore. Dopo ogni WOD, in base alla loro prestazione, i partecipanti hanno ottenuto un punteggio. La prestazione complessiva è stata determinata come la somma dei punteggi ottenuti nei cinque WOD.

I WOD nel CrossFit sono composti non solo da esercizi di forza e potenza, ma anche da esercizi aerobici come il rematore o attività in cui è richiesta una vasta gamma di movimenti. Questo rende il CrossFit uno sport complesso in cui diverse abilità fisiche (tra cui resistenza, flessibilità e l’agilità) potrebbero avere un ruolo importante. Per questo motivo, oltre alla valutazione dello squat sarebbe importante valutare altre prestazioni atletiche.

I risultati dello studio hanno mostrato una relazione tra la forza e la potenza misurate durante uno squat e le prestazioni nei diversi WOD.  Valori più elevati di forza e potenza nello squat sono stati associati a un tempo inferiore per completare i WOD 1 e 5, oppure a un numero maggiore di ripetizioni nei WOD 2, 3 e 4. Le prestazioni complessive nel CrossFit erano correlate alla forza massima e alla potenza media e di picco misurata durante lo squat.

La forza e la potenza misurate durante lo squat sono variabili predittive la prestazione nel CrossFit. Esiste una correlazione tra questi parametri e i punteggi migliori nei diversi WOD, anche in quelli dove sono inclusi esercizi per gli arti superiori.

Martínez-Gómez R, Valenzuela PL, Barranco-Gil D, Moral-González S, García-González A, Lucia A. Full-Squat as a Determinant of Performance in CrossFit. Int J Sports Med. 2019 Sep;40(9):592-596.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31291652

Emanuele Tortoli

Fisioterapista, MSc, SPT