La corsa rinforza le ossa?

Un sistema scheletrico forte è un sistema con un rischio minore di subire una frattura. Nell’anziano, una frattura può rappresentare l’inizio di un decondizionamento, aumentando dopo gli 80 anni il rischio di mortalità da 2 a 4 volte. Negli atleti, una frattura obbliga a sospendere gli allenamenti, riducendo di conseguenza il livello prestativo. Negli adolescenti, è fondamentale ottimizzare la forza delle ossa per ridurre il rischio di una frattura durante il corso della vita. Un osso è definito forte per le proprietà qualitative e quantitative. Le proprietà qualitative sono principalmente strutturali: spessore e geometria della corticale e orientamento delle trabecole per assorbire l’impatto. Quelle quantitative corrispondono al numero e allo spessore delle trabecole e alla densità minerale ossea (BMD). La maggior parte degli studi misura la BMD per valutare la forza dell’osso, in quanto il rischio di frattura è negativamente correlato con il BMD. Ad esempio, le donne con osteoporosi (BMD molto basso) hanno un rischio 16 volte maggiore di subire una frattura rispetto alle donne con un BMD normale.

Come diventa più forte lo scheletro? Lo scheletro necessita di essere stimolato per diventare più forte. Gli stress meccanici (l’impatto al suolo, la trazione muscolare) e gli agenti biochimici (ormoni, citochine) permettono l’anabolismo osseo. Di conseguenza, l’attività fisica è probabilmente la strategia principale per migliorare la massa ossea.

L’esercizio fisico è realmente efficace? Lo sport determina indubbiamente un miglioramento del BMD, soprattutto le attività sportive che prevedono carichi importanti o impatti ripetuti che stimolano la formazione ossea. Di contro, gli sport di resistenza principalmente aerobici, come camminare o correre, determinano un minor guadagno di massa ossea. Tradizionalmente, gli esercizi consigliati agli anziani sono basati principalmente su training aerobici, con effetti spesso modesti sull’allenamento e senza un miglioramento (o senza un’efficacia in termini preventivi) sul BMD.

E la corsa? Le attività aerobiche come camminare e correre sono raccomandate per contrastare uno stile di vita sedentario. Hanno un effetto preventivo su disturbi metabolici come il diabete, l’ipertensione, l’obesità e numerose patologie tumorali. Ma, per favorire le modificazioni “osteogeniche” necessitano di alcune modificazioni, come l’integrazione di esercizi a intervalli e la corsa o il cammini in discesa.

Perché un allenamento a intervalli nella corsa? Sono i primi minuti dell’esercizio (che prevede un impatto) a stimolare la formazione ossea. Ma l’osso è un tessuto che si affatica molto velocemente. Gli studi su animali hanno mostrato che gli effetti sull’osso sono simili tra 5-10 minuti e un’ora di corsa. In base a queste considerazioni, è stato proposto di utilizzare un allenamento a intervalli, ovvero un allenamento caratterizzato da un’alternanza di fasi di lavoro e di recupero. E’ stato dimostrato che l’allenamento a intervalli nella corsa ha un effetto positivo sull’osso superiore e limita l’affaticamento rispetto ad un training continuo.

Perché correre in discesa? L’allenamento a intervalli favorisce quindi la fase di recupero necessaria per rinforzare l’osso. La corsa in discesa offre l’opportunità di aumentare ad ogni passo la forza di reazione al suolo (https://samuelepassigli.wordpress.com/2018/04/03/forza-di-reazione-al-suolo-durante-la-corsa-in-discesa-e-in-salita/), rappresentando di conseguenza una strategia “osteogenica” per migliorare i parametri ossei. Inoltre, la corsa in discesa determina un lavoro eccentrico maggiore del quadricipite e del tricipite surale, particolarmente efficace per aumentare la massa ossea.

La pratica di attività aerobiche da parte dei pazienti non deve essere interrotta, per i benefici da un punto di vista metabolico. Ma queste attività sono probabilmente inefficaci per rinforzare le ossa. Un allenamento a intervalli, per prevenire l’affaticamento osseo, o la corsa in discesa, per le sollecitazioni da impatto maggiori e per il maggior lavoro eccentrico, dovrebbero essere quindi adottati per mantenere o aumentare la forza dell’osso.

Boudenot A, Achiou Z, Portier H. Does running strengthen bone? Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Dec;40(12):1309-12.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26562001